美容・健康

PMSを緩和するおすすめの食べ物・飲み物8選

PMS 食べ物

PMSを緩和させるものとして一般的に挙げられているホルモン剤やサプリメント。

私も処方して貰っていますが、出来ることならこういったものに頼りたくないというのは私だけではないですよね?

日常生活として口に入れる物、それも薬よりも身近に感じられる物であればなお安心!

そんなPMSを緩和してくれる食べ物や飲み物、また反対にPMSを悪化させてしまう食べ物や飲み物についてご紹介していきましょう!

PMSの症状を緩和してくれる食べ物6選

PMSの症状を緩和してくれる食べ物は、一般的に体を温めるものや女性ホルモンの機能をサポートしてくれる食べ物であることが挙げられます。

これは栄養素にも深く関わりがありますので、摂っておきたい栄養素もピックアップしてご紹介していきましょう!

  • カルシウム…イライラなどの症状を抑制する
  • マグネシウム…ホルモンバランスを整える
  • ビタミン…特にビタミンB6、Dが精神的症状を、ビタミンEは胸のハリを緩和し、体を温める。ビタミンCは肌荒れに効果あり
  • マンガン…PMS症状を緩和する
  • オメガ脂肪酸3…痛みの緩和になる
  • 食物繊維…摂取することで血糖値の急激な変化を避ける
  • ミネラル…欠乏していることでPMS症状の発生に繋がる
  • 鉄分…欠乏していることでPMS症状の発生に繋がる

プレーンヨーグルト

乳製品といえば「カルシウム」!

牛乳が苦手な人でもヨーグルトなら大丈夫という人もいらっしゃるのでは?

また、牛乳とは違いデザートとして楽しめるというのもおすすめポイント。

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実は私も牛乳は苦手なので、ヨーグルトが良いと聞いて喜んでいます(笑)

緑黄色野菜

「カルシウム」として摂っておきたい乳製品が苦手な人におすすめの緑黄色野菜。

その中でも特におすすめなのは「カルシウム」や「鉄分」、「マグネシウム」が豊富なほうれん草

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生理開始と共に貧血になる女性も多いため、生理前から生理開始まで積極的に摂っておきたい食材の1つです!

また、「カルシウム」に着目するのであればブロッコリーケールにもカルシウムが豊富な野菜といえます。

玄米・大豆

健康志向の強い人だけでなく最近はよく知られるようになった玄米をはじめとする穀物、また大豆や黒豆といった豆類。

これらの食べ物には「マグネシウム」「ビタミンB6」「マンガン」が豊富に含まれています。

特にマンガン不足が生理周期の中でも特に変動の大きい成分ですので日常的に取り入れるようにすることをおすすめします。

さつまいも

言わずと知れた「食物繊維」の代表選手!

ただし、さつまいもには「ビタミンB6」というPMSの中でも精神的症状に深く関わりがある栄養素を含んでいます。

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我が家では子供達が大好きな干し芋を手作りしていますが、今年は昨年よりも多く作っているため私も一緒におやつタイムに♪

今月の症状が比較的緩やかなのはこのさつまいものおかげかもしれませんね(笑)

サーモン(鮭)

「オメガ脂肪酸3」を豊富に含む鮭。

秋の味覚としてよく知られている鮭には「カルシウム」も含まれており、同じく含有するビタミンDと結びつきPMSの症状を軽減する効果があります。

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ホイル焼きやムニエルといった洋食だけでなく、焼き鮭としておにぎりの具でも有名ですね♪

パンプキンシードやナッツ類

「マンガン」も豊富な種類・ナッツ類。

アーモンドやかぼちゃの種(パンプキンシード)といったものが代表ですが、「プロテイン」「食物繊維」だけでなく数多くの栄養素が含まれています。

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これから芽を出す種だからこそ、とてもエネルギッシュな食べ物だというのは納得がいく理由ですね♪

PMSの症状を緩和してくれる飲み物2選

まず、PMSの症状を緩和してくれる飲み物として、「暖かいもの」というのは絶対外せません!

血行を良くしてくれるものであるというのもポイントとなります。

以上2点を踏まえておすすめの飲み物をご紹介してみましょう♪

ハーブティー

様々な種類があるハーブ。

PMS対策としてだけでなく、リラックス効果を求める女性に嬉しい飲み物ですね。

ハーブティーには効果によっておすすめしたいものやあまりおすすめ出来ないものがあります。

ハーブティーとして親しまれているハーブには大きく分けて「体を温める効果」を持つものと「リラックス効果」を持つもの、「ホルモン調整効果」があります。

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ご自身の症状に合わせてハーブを選んでみることも大切なんですよ。
  • 体を温める(血行促進)効果を持つハーブ…ジンジャー、ルイボス、アンジェリカ(トウキ)
  • リラックス効果を持つハーブ…カモミール、プーアル
  • ホルモン調整効果を持つハーブ…チェストベリー、マリーゴールド、イブニング・プリムローズ(月見草)、スティンギングネットル(セイヨウイラクサ)、バードック(ゴボウ)、ラズベリー、黒豆

PMS対策におすすめのハーブティーについてはこちらの記事もご覧ください。

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温かいスープ

冬になると毎日でも食べたくなる温かいスープ!

飲むとほっとするだけでなく、野菜が入っていれば栄養も満点ですね。

積極的に摂りたい食べものとして挙げた食材を取り入れたスープであれば尚良し!

例えば以下のようなスープはいかがでしょうか?

ポトフ

根菜や葉野菜をふんだんに使った冬におすすめの野菜の味が活きるスープ。

おすすめの具材:キャベツ、人参、ブロッコリー、ジャガイモ、ベーコン、カブもしくは大根、玉ねぎ

ミネストローネ

トマトベースでリコピンたっぷりなミネストローネは夏にも冬にもおすすめ。

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マカロニやペンネを入れるとご飯が要らない気分の日でもメインとしておすすめ出来ますよ♪

おすすめの具材:トマト、人参、玉ねぎ、ジャガイモ、キャベツ、にんにく、ベーコン、セロリ

クリームシチュー

乳製品を含み秋冬にはそのぬくもりが嬉しい家庭料理の定番は鶏肉の代わりに鮭を入れると更なる栄養UPに!

おすすめの具材:ジャガイモ、玉ねぎ、人参、鮭、ブロッコリー

おすすめの食べ物・飲み物はいつ摂取するのがいいの?

一般的に、生理周期を4週に分けて考えると、その時期にそれぞれで食べたり飲んだりすることをおすすめするものがあります。

生理1週目:生理開始

辛い生理痛やイライラを解消してくれる食べ物や飲み物がおすすめ♪

カモミールティー
生理が始まることで辛い腹痛や子宮の筋肉の緊張を和らげる効果だけでなく、気分もリラックスを促す効果があります。

サーモン
経血として胎内をリセットするとともに貧血にもなるこの時期には体力をつけられるタンパク質やカルシウムを摂っておきましょう!

パンプキンシード
基礎体力をつけるためにマンガンやマグネシウム、タンパク質、亜鉛などが含まれているエネルギー供給源となります。

生理2週目

生理も終わる頃、そろそろしっかりと栄養を取り入れていきたい時期。

サーモン
オメガ脂肪酸3やビタミンDを豊富に含み、辛かった生理痛やイライラから解放された体をいたわりましょう。

アスパラガス
女性にとって妊娠に必要となる葉酸を含んでいますが、これは女性ホルモンにも密接に関わりのある栄養素です。

オレンジ
ビタミンCで生理中に荒れた肌を整えましょう。

生理3週目

人によってはPMSの症状が現れるため、少し対策を始めましょう。

ほうれん草
貧血に傾いていく前に鉄分を補給し、イライラを軽減してくれるカルシウムも含んでいます。

リンゴ
甘い果物の中でも食物繊維が多く、消化するまでに時間を要するため徐々に加速してしまう食欲にも対応できます。

大豆
女性ホルモンと似た性質を持つイソフラボンを含むため、ホルモンバランスが崩れ始める時期に取っておくことをおすすめします。

生理4週目

PMSの症状が本格的に強く出てくる時期のため、心も体も無理をしないことが一番!

キュウリ
水分を多く含んでいますが、PMS症状の中でも「むくみ」の強い人にとっては余分な水分を逃してくれるため嬉しい野菜の1つといえます。

ハーブティー
PMSの症状緩和に役立つハーブティー。

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ブレンドティーであれば紅茶葉がふくまれているものもありますので、それぞれのハーブ単独で作られているハーブティーであったり「女性のためのハーブティー」といったコメントのあるものを選ぶようにしましょう。

さつまいも
生理前になると食欲が旺盛になり、甘いものが食べたくなるなら、ケーキやクッキーに手を伸ばさずにさつまいもを食べましょう。

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食物繊維も多く、干し芋であれば手軽に食べられます。

砂糖を含んだ甘いお菓子よりも腹持ちもよく、チョコレートなどを避けることで後に起こる生理痛の軽減にもなります。

干し柿
干し芋同様、日本で昔から親しまれている保存食の1つ。

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秋が旬の柿にはビタミンCが多く含まれていますが、反対に食べすぎると体を冷やしてしまいます。

乾燥させることで胃腸にも優しく、しっかりとした天然の甘さなので満足感が強いです。

生理周期を通しておすすめ出来るもの

温かいスープ
夏でも熱いお茶を飲む人もいらっしゃるくらい、女性の体は冷えに敏感!

温かいスープを食事時に必ず食べるようにするのも良いでしょう。

最近では生姜を取り入れたスープも多く、また最近では永谷園の「冷え知らず」さんシリーズとしてインスタントの生姜入りスープも販売されています。

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余談ですが、私はこの「冷え知らず」さんの生姜くず湯がお気に入りで、コーヒーを避けたい時期にはお店で探すようになりました。

穀物・豆類
女性にとってマンガン不足は生理周期を通して避けては通れないもの。

また、イライラや過度な緊張もほぐしてくれるため、ストレスが溜まってきたと感じたら「暴飲暴食」に走る前にこれらを積極的に摂るよう心掛けてみましょう。

PMSに良くない食べ物・飲み物は?

ズバリ、体を冷やすもの

そして、砂糖・塩を多く含むものといった血糖値の急激な変化をもたらすものは避けてください。

また、刺激を与える元となるカフェインもNG!

具体的な食べ物や飲み物は以下の通りです。

生野菜のサラダ

レタスやトマト、キュウリといった生野菜には体を冷やす効果があります。

夏に生で食べると美味しい野菜は基本的には体を冷やすもの。

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野菜がたっぷり欲しいなら、温野菜のサラダや温かいスープを食べるようにしましょう。

嗜好品

アルコールやコーヒーといった嗜好品は体にとって刺激となります。

穏やかな気持ちで過ごせるように刺激物を避けるようにしましょう。

甘味料

チョコレートやケーキといったスイーツには白砂糖が沢山含まれています。

私もよく誕生日ケーキを作りますが、6号サイズのスポンジケーキであれば砂糖を80g入れます。

これだけ見ればホールだから大丈夫だと思われますが、上には甘~い生クリームを乗せることになりますよ!

白砂糖にも体を冷やす効果がありますし、「もっと食べたい」と思うくらい満足度が低いことも挙げられます。

甘いものが食べたいから満足するまで食べたくなり、結果食べすぎてしまうこともありますので注意が必要です。

ivy
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もちろん、糖分の多い清涼飲料水も避けるべき!

液体の方が糖の吸収は速いんですよ!

食べ物・飲み物にも気を遣って負担を減らそう

まとめ
  • PMSの症状を緩和してくれる食べ物は、「体を温めるもの」や「女性ホルモンの機能をサポートしてくれるもの」がおすすめ!
  • PMSの症状を緩和してくれる飲み物は、「体を温めるもの」や「血行を良くしてくれるもの」がおすすめ!
  • おすすめの食べ物や飲み物はそれぞれに生理周期に応じて積極的に摂りたいものがあるため、「今」がどの周期に当たるかを気にしてみると良いでしょう。
  • PMSに良くない食べ物や飲み物は、体を冷やすものや刺激物!

「食べたいものを食べたい時に食べる!」のがストレスにはならないかもしれませんが、実際には体や心に負担がかかっていることもあります。

「食べたいもの」がPMSにやさしいものかどうかを一度確認してみることをおすすめします。

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